Za kaj se uporablja ribje olje

Ribje olje lahko dobite z uživanjem rib ali pa ga kot prehransko dopolnilo jemljete v obliki prehranskih dodatkov. Med ribe, ki so še posebej bogate z olji, znanimi kot omega-3 maščobne kisline, so skuša, sled, tuna in losos.

Dve najpomembnejši omega-3 maščobni kislini, ki ju vsebuje ribje olje, sta eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) (1). Poglejmo si torej kaj je in za kaj se uporablja ribje olje.

Prednosti jemanja ribjega olja

Ribje olje je eno najpogostejših prehranskih dopolnil. Bogato je z omega 3 nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki so zelo pomembne za vaše zdravje. Če ne jeste veliko mastnih rib, lahko v svoje telo vnesete potrebne nenasičene maščobne kisline omega 3, v obliki prehranskega dodatka. V spodnjem zapisu preberite, kakšen vpliv ima ribje olje na vaše zdravje.

Kaj je ribje olje?

Ribje olje je maščoba, ki se pridobiva iz ribjega tkiva. Običajno ga pridobivajo iz mastnih rib, kot so tuna, losos, sardina in skuše. Občasno ga proizvajajo tudi iz jeter ribe polenovke. Bogato je z omega 3 nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki so zelo pomembne za vaše zdravje.

Priporočeno uživanje rib je 1 krat do 2 krat na teden, saj vsebujejo veliko nenasičenih maščobnih kisline omega 3, ki nudijo številne koristi za zdravje in ščitijo telo pred raznimi boleznimi. Če ne zaužijete dovolj rib, vam dodatki ribjega olja pomagajo dobiti dovolj omega 3.

Približno 30% ribjega olja tvorijo nenasičene maščobne kisline omega 3, preostalih 70% pa druge maščobe. V ribjem olju se nahaja tudi vitamin A in vitamin D.

Glavni omega 3  nenasičeni maščobni kislini v ribjem olju sta:

• EPA – eikozapentaenojska kislina in
• DHA – dokozaheksaenojska kislina.

Medtem ko je omega 3 v rastlinskih virih predvsem ALA – alfa-linolenska kislina.

Pomembno je, da dobite dovolj omega 3 nenasičenih maščobnih kislin, saj je zahodni način prehranjevanja veliko zdravih omega 3 maščob, nadomestil z drugimi maščobami kislinami, kot so omega 6. Porušeno razmerje maščobnih kislin, lahko prispeva k številnim boleznim.

Uradnih priporočenih dnevnih dodatkov za EPA in DHA ni. Vendar se večina zdravstvenih organizacij strinja, da je uživanje dnevnega odmerka med 250mg in 500mg EPA in DHA dovolj, da odrasle osebe ohranijo svoje splošno zdravje.

Živila, ki vsebujejo omega 3

Mnogi za zdrave odrasle osebe priporočajo vsaj 250 do 500 mg omega 3 na dan. Velike količine omega 3 nenasičenih maščobnih kislin lahko dobite iz mastnih rib, alg in rastlinske hrane z veliko maščobami. oglejte si nekaj živil, ki so dober vir omega 3 maščobnih kislin.

Skuša

Skuša je majhna, mastna riba in je neverjetno bogata s hranili. Te vrste rib so okusne in niso zahtevne za pripravo.

Losos

Losos je eno najbolj hranljivih živil. Vsebuje visokokakovostne beljakovine in različna hranila, vključno z vitaminom D, selenom in vitamini skupine B.

Olje iz polenovke

Olje iz polenovke je bolj dodatek kot hrana. Kot že ime pove, gre za olje, pridobljeno iz jeter polenovke. Poleg omege 3 vsebuje tudi vitamina D in A.

Ostrige

Školjke spadajo med najbolj hranljiva živila. Pravzaprav ostrige vsebujejo veliko cinka. Ostrige lahko jeste kot predjed, prigrizek ali kot glavni obrok. 

Sardele

Sardele so zelo majhne, ​​mastne ribe, ki jih običajno jemo kot predjed, prigrizek ali poslastico. So zelo hranljive. in vsebujejo skoraj vse hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje.

Sardoni

Sardoni so drobne, mastne ribe, ki jih pogosto kupujemo suhe ali v pločevinkah. Zaradi močnega okusa se uporabljajo tudi za aromatiziranje številnih jedi in omak. Sardoni so odličen vir niacina in selena.

Kaviar

Kaviar je sestavljen iz ribjega jajčeca ali ikre. Kaviar, ki ga pogosto obravnavajo kot razkošno hrano, ga v majhnih količinah najpogosteje uporabljajo kot predjed, okušanje ali okras. Kaviar je dober vir holina in bogat vir omega 3 maščobnih kislin.

Lanena semena

Lanena semena so majhna rjava ali rumena semena. Ta semena so daleč najbogatejši vir omega 3 alfa-linolenske maščobne kisline (ALA). Zato se laneno olje pogosto uporablja kot dodatek omega 3. Lanena semena so tudi dober vir vlaknin, magnezija in drugih hranil.

Chia semena

Chia semena so neverjetno hranljiva – bogata so z manganom, selenom, magnezijem in nekaj drugimi hranili.

Ribje olje in vpliv omega 3 nenasičenih maščobnih kislin na zdravje

Da lahko z dnevnim vnosom vsaj 250 mg EPK in vsaj 250 mg DHK dosežemo koristne učinke navaja tudi EFSA – Evropska agencija za varnost hrane. EFSA  je odobrila naslednje zdravstvene trditve:

• ima DHK vlogo pri delovanju možganov,
• imata EPK in DHK vlogo pri delovanju srca,
• ima DHK vlogo pri ohranjanju vida.

Tako kot v možganih, je tudi v očesni mrežnici visoka raven DHA nenasičene maščobne kisline. 

DHA je ključna sestavina vseh celičnih membran in je je največ v možganih in mrežnici (očesu). EPA in DHA imata pomembno vlogo pri zmanjševanju vnetnih procesov v telesu (2).

Pozitivne učinke lahko kaže tudi pri bolezni kot je ulcerozni kolitis imajo tudi zdrave črevesne bakterije – probiotiki, vendar je za potrditev potrebnih več študij.

Odmerjanje in uživanje

Priporočila za odmerjanje EPA in DHA se razlikujejo glede na vašo starost in zdravje.

• Dnevni vnos DHA in Epa se giblje med 200mg in 500 mg. Izberite prehranski dodatek ribjega olja, ki vsebuje vsaj 300mg EPA in DHA na odmerek.
• Pri nosečnicah doječih materah in pri različnih boleznih (npr. če imate tveganje za bolezni srca) se dnevni vnos DHA in EPA poviša.
• Uživanje ribjega olja prehranskega dodatka z omega 3 se priporoča pri obroku, ki vsebuje maščobo, saj druge prehranske maščobe pomagajo pri absorpciji maščobnih kislin omega 3.

Odmerek med 3000mg in 5000mg omega3 na dan je varen, čeprav tako visok vnos za večino ljudi sploh ni potreben (1).

Najvišji dnevni vnos nenasičenih maščobnih kislin omega 3 EPA in DHA ne sme se preseči 5000mg.

Zaključek

Za kaj se uporablja ribje olje, ki je bogat vir omega 3 maščobnih kislin? DHA in EPA sta dve najpomembnejši omega 3 maščobni kislini. DHA je ključna sestavina vseh celičnih membran in je je največ v možganih in mrežnici (očesu). EPA in DHA imata pomembno vlogo pri zmanjševanju vnetnih procesov v telesu (2).

Viri: 1 – Healthline

Članek na spletni strani BioKatka.si je zgolj informativnega značaja in ni namenjen zdravljenju. Prehranska dopolnila, ki so opisana v članku niso nadomestilo za uravnoteženo prehrano. Pred uporabo prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.