You are currently viewing Vitamini B kompleks

Vitamini B kompleks

Vitamini B kompleks so skupina osmih hranilnih snovi, ki imajo pomembno vlogo v mnogih organih in telesnih sistemih. Čeprav v telesu sodelujejo v sinergiji z drugimi spojinami, opravljajo tudi svoje edinstvene funkcije.

Vitamini skupine B so pomembni za pravilno delovanje telesa. Telesu pomagajo pri metabolizmu (pretvorijo hrano v energijo), pri ohranjanju zdravih kožnih in možganskih celic ter drugih telesnih tkiv.

Kaj so vitamini B kompleks?

Vitamini B kompleks so skupina osmih v vodi topnih vitaminov. Podpirajo delovanje možganov, metabolizma, proizvodnjo energije in uravnavajo bistvene telesne funkcije.

Kaj so vitamini B kompleks?

Vitamini B kompleks so skupina osmih v vodi topnih vitaminov. Podpirajo delovanje možganov, metabolizma in proizvodnjo energije, ki so med bistvenimi funkcijami telesa.

Kaj vse lahko povzroči pomanjkanje vitamina B smo že pisali. Poglejmo si torej katere vrste vitaminov B kompleks obstajajo in kakšni so njihovi doprinosi našemu zdravju.

Obstaja osem vitaminov B, od katerih vsak opravlja svojo funkcijo:

  • vitamin B1 ali tiamin
  • vitamin B2 ali riboflavin
  • vitamin B3 ali niacin
  • vitamin B5 ali pantotenska kislina
  • vitamin B6
  • vitamin B7 ali biotin
  • vitamin B9 ali folat
  • vitamin B12

Skupaj jih imenujemo vitamini skupine B, oziroma B kompleks.

Vitamini skupine B se pogosto skupaj pojavljajo v istih živilih. Ponavadi lahko dobite dovolj vitaminov skupine B z uživanjem raznolike ekološke hrane, bogate s hranili. Ranljive skupine, ki dnevnih potreb vitaminov skupine B ne pridobijo iz hrane, pa si jih lahko zagotovijo s prehranskimi dodatki.

Vitamini B kompleks [8 vrst vitamina B]

Poglejmo si vseh 8 vitaminov skupine B. Kakšna je njihova funkcija v telesu in kako jih lahko prejmemo s hrano.

Vitamin B1 ali tiamin

Med vitamine skupine B spada vitamin B1 ali tiamin, ki ga telo potrebuje za razgradnjo sladkorja (ogljikovih hidratov) iz hrane. Velike količine tega vitamina vsebujejo mišice, srce, jetra, ledvice in možgani.

Tiamin se nahaja je v žitaricah, rižu, svinjini, jetra, školjkah, postrvih in oreščkih.

Pomanjkanje vitamina B1 je povezano z izgubo telesne teže, apetita, težavami s spominom ali zmedenostjo, težavami s srcem, mravljinčenjem in otrplost v rokah in nogah, izgubo mišične mase, slabimi refleksi, …

Vitamin B1 ali tiamin se iz telesa izloča z urinom ali s potom. Neugodni učinki visokih odmerkov tiamina niso znani.

Dnevne potrebe za odrasle po vitaminu B1 so:

  • za ženske 1,0 mg dnevno,
  • za moške 1,2 mg dnevno.

Med nosečnostjo se potrebe po tiaminu močno povečajo.

EFSA – evropska agencija za varnost hrane je potrdila naslednje zdravstvene trditve v zvezi s tiaminom (vitamin B1) za uporabo na živilih, ki so bogat vir tega vitamina:

  • prispeva k normalnim fiziološkim funkcijam,
  • prispeva k normalnemu metabolizmu pridobivanja energije,
  • prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema,
  • prispeva k normalnemu delovanju srca.

Vitamin B2 ali riboflavin

Riboflavin je bistvenega pomena za proizvodnjo energije, razgradnjo maščob ter za pretvorbo vitamina B6 v koencim, ki ga potrebuje telo.

Do pomankanja vitamina B2 prihaja dokaj redko, presežek vitamina B2 se iz telesa izloča z urinom.

Riboflavin se nahaja predvsem v mleku, mesu, ribah in zeleni zelenjavi.

Pri osebi, ki ji primanjkuje tega vitamina se lahko kažejo spremembe na koži, rane v kotičkih ustnic, otekanje ust in grla, boleč jezik, razpokane ustnice, dermatitis in izguba las.

Če vam primanjkuje vitamina B2, je zelo mogoče, da vam primanjkuje tudi vitamina B6.

Dnevne potrebe za odrasle po vitaminu B2 so:

  • za ženske 1,2 mg dnevno,
  • za moške 1,4 mg dnevno.

Med nosečnostjo, pri poškodbah in fizični aktivnosti, pri nekaterih boleznih se potrebe po vitaminu B2 močno povečajo.

EFSA – evropska agencija za varnost hrane je potrdila naslednje zdravstvene trditve v zvezi s riboflavinom (vitamin B2) za uporabo na živilih, ki so bogat vir tega vitamina:

  • prispeva k normalnemu metabolizmu pridobivanja energije,
  • prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema,
  • prispeva k normalnemu delovanju vida in kože,
  • varuje celice pred oksidativnim stresom,
  • prispeva pa tudi k zmanjšanju utrujenosti.

Vitamin B3 ali niacin

Niacin je skupno ime za spojine, med katerimi sta nikotinamid in nikotinska kislina. Je sestavni del koencima nikotinamid adenin dinukleotida (NAD),  ki ima pomembno vlogo v mnogih encimskih procesih in za normalen energetski metabolizem.

Za sintezo nikotinamid adenin dinukleotida (NAD) iz triptofana sta potrebna tudi vitamin B2 in vitamin B6. Če primankuje kateregakoli izmed teh vitaminov, sinteza ni mogoča in lahko privede do sekundarne pelagre.

Večino vitamina B3 pridobimo s hrano. Telo pa ga lahko tudi sintetizira iz aminokisline imenovane triptofan. Hrana, ki je bogata z niacinom je meso, perutnina in ribe, tudi stročnice in jajca.

Bolezen, ki se pojavi zaradi hudega kroničnega pomanjkanja vitamina B3 se kaže kot bolezen imenovana pelagra. Ta se kaže v obliki dermatitisa in občutljivosti na svetlobo. Spremljajo jo lahko tudi diareja, zmedenost in demenca. Ta bolezen potrebuje zdravniško obravnavo.

Pretiran vnos vitamina B3 (nad 35 mg dnevno) lahko privede do pekočega občutka in srbenja na obrazu, rokah in prsih.

Dnevne potrebe za odrasle po vitaminu B3 so:

  • za ženske 13 mg dnevno,
  • za moške 16 mg dnevno.

Med nosečnostjo se potrebe po vitaminu B3 povečajo za 0,2 mg dnevno.

EFSA – evropska agencija za varnost hrane je potrdila naslednje zdravstvene trditve v zvezi s niacinom (vitamin B3) za uporabo na živilih, ki so bogat vir tega vitamina:

  • prispeva k normalnim fiziološkim funkcijam,
  • prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema,
  • prispeva k normalnemu metabolizmu pridobivanja energije,
  • prispeva k normalnemu delovanju kože,
  • prispeva k vzdrževanju normalne sluznice,
  • zmanjšuje utrujenost.

Vitamin B5 ali pantotenska kislina

Pantotenska kislina je nepogrešljiva v presnovnih procesih za pridobivanja energije. Je ključnega pomena za normalen metabolizem aminokislin, maščob in ogljikovih hidratov.

Živila, ki so bogata s pantotensko kislino so goveja jetra, sončnična semena, piščanec, ohrovt, brokoli, tuna, avokado in polnozrnate žitarice.

Pomanjkanje pantotenske kisline se lahko kaže kot glavobol, razdražljivost, nespečnost.

Dnevne potrebe za odrasle po vitaminu B5 so 6 mg dnevno.

EFSA – evropska agencija za varnost hrane je potrdila naslednje zdravstvene trditve v zvezi s vitamina B5 za uporabo na živilih, ki so bogat vir tega vitamina:

  • prispeva k sproščanju energije pri presnovi,
  • ima vlogo pri sintezi in presnovi steroidnih hormonov, vitamina D in nekaterih prenašalcev živčnih impulzov,
  • prispeva k umskim zmogljivostim.

Vitamin B6

Vitamin B6 ali piridoksin je skupno ime za  6 različnih, a kemijsko zelo podobnih snovi, ki imajo v telesu enako biološko funkcijo. V telesu ima vlogo pri več kot 100 encimskih procesih. Sodeluje pri presnovi aminokislin, razgradnji ogljikovih hidratov in maščob ter razvoju in normalnemu delovanju možganov.

Vitamin B6 med drugim najdemo v čičeriki, tuni, lososu, perutnini, krompirju in sadju (razen v citrusih).

Pomanjkanje vitamina B6 lahko povzroči anemijo, luščenje ustnic, zmedenost, depresijo in oslabljen imunski sistem.

Dnevne potrebe za odrasle po vitaminu B6 so:

EFSA – evropska agencija za varnost hrane je potrdila naslednje zdravstvene trditve v zvezi s vitamina B6 za uporabo na živilih, ki so bogat vir tega vitamina:

  • prispeva k sproščanju energije pri presnovi,
  • prispeva k delovanju živčnega sistema,
  • ima vlogo pri presnovi beljakovin in glikogena,
  • prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
  • ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk,
  • ima vlogo pri delovanju imunskega sistema,
  • prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
  • ima vlogo pri uravnavanju delovanja hormonov.

Vitamin B7 ali biotin

Človeško telo potrebuje biotin za razgradnjo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.

Hrana, ki vsebuje biotin so jajca (rumenjaki), svinjina, losos, polnozrnata živila.

Znaki pomanjkanja biotina vključujejo izpadanje las, izpuščaje, depresijo in utrujenost.

EFSA – evropska agencija za varnost hrane je potrdila naslednje zdravstvene trditve v zvezi s biotina za uporabo na živilih, ki so bogat vir tega vitamina:

  • prispeva k sproščanju energije pri presnovi,
  • prispeva k delovanju živčnega sistema,
  • prispeva k presnovi makrohranil,
  • prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
  • prispeva k ohranjanju zdravih las,
  • prispeva k ohranjanju zdravih sluznic,
  • prispeva k ohranjanju zdrave kože.

Vitamin B9 ali folat (folna kislina)

Vitamin B9 je bistven za sintezo DNK in razvoj rdečih krvničk. Njegovo uživanje je zelo pomembno v nosečnosti, saj zmanjšuje tveganje za prirojene okvare ploda.

Naravne folate najdemo v papaji, avokadu, pomarančnem soku, jajcih in fižolu.

Dnevne potrebe za odrasle po folatu 400 µg folatnega ekvivalenta dnevno. Pri nosečnicah in doječih materah je dnevna potreba po folatu 600 µg.

EFSA – evropska agencija za varnost hrane je potrdila naslednje zdravstvene trditve v zvezi s folatom za uporabo na živilih, ki so bogat vir tega vitamina:

  • prispeva k razvoju materinega tkiva med nosečnostjo,
  • prispeva k sintezi aminokislin,
  • prispeva k nastajanju krvi,
  • prispeva k presnovi homocisteina,
  • prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
  • prispeva k delovanju imunskega sistema,
  • prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
  • ima vlogo pri delitvi celic.

Vitamin B12

Vitamin B12 vsebuje mineral kobalt in ga imenujejo tudi „kobalamin“. Telo uporablja vitamin B12 za ustvarjanje novih rdečih krvnih celic, sintezo DNA, možganske in nevrološke funkcije.

Vitamin B12 se naravno pojavlja v živalskih proizvodih, kot so školjke, goveja jetra, losos, govedina, mleko in jogurt.

Simptomi pomanjkanja vitamina B12 lahko vključujejo slabokrvnostjo, utrujenost, zaprtje, izgubo apetita.

Dnevne potrebe za odrasle po vitaminu B12 so 3 µg dnevno. Potrebe po vitaminu B12 se povečajo v nosečnosti (3,5 µg dnevno) in pri dojenju (4 µg).

Predoziranje vitamina B12 ni znano.

EFSA – evropska agencija za varnost hrane je potrdila naslednje zdravstvene trditve v zvezi s vitamin B12 za uporabo na živilih, ki so bogat vir tega vitamina:

  • prispeva k sproščanju energije pri presnovi,
  • prispeva k delovanju živčnega sistema,
  • prispeva k presnovi homocisteina,
  • prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
  • ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk,
  • ima vlogo pri delovanju imunskega sistema,
  • prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
  • ima vlogo pri delitvi celic.

Povzetek

Vitamini B kompleksa imajo svoje edinstvene funkcije. Uživanje zdrave in raznolike prehrane bo na splošno zagotovilo vse vitamine B, ki jih človek potrebuje.

Ob pomanjkanju oziroma za preprečitev pomanjkanja vitaminov B si lahko pomagate z naravni prehranskimi dodatki, ki so bogati z vitamini b kompleksa. Pred jemanjem kakršnih koli dodatkov se posvetujte s svojim zdravnikom.

Več o pomanjkanju vitamina B in zakaj so vitamini pomembni, si preberite v blog zapisu z naslovom Pomanjkanje vitamina B.

Vir: (NIJZ, EFSA )

Članek na spletni strani BioKatka.si je zgolj informativnega značaja in ni namenjen zdravljenju. Prehranska dopolnila, ki so opisana v članku niso nadomestilo za uravnoteženo prehrano. Pred uporabo prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Viri: Healthline – https://www.healthline.com/ ; Nutris.org – https://www.nutris.org/prehrana/abc-prehrane/vitamin

Morda vas zanima: