Pomanjkanje vitamina B [In kakšni so simptomi]

Pomanjkanje vitamina B [In kakšni so simptomi]

Vitamini skupine B so skupina osmih hranil, od katerih ima vsaka edinstveno vlogo pri ohranjanju zdravja telesa. Še posebej so pomembni za ohranjanje zdravja celic in ohranjanje energije. Pomanjkanje vitamina B in s tem povezani simptomi se razlikujejo glede na to, katerega vitamina B vam primanjkuje.

Nekatera živila vsebujejo veliko vitaminov skupine B. Zdrava in uravnotežena prehrana je ključnega pomena za pridobivanje vseh hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje.

V članku vam bomo predstavili najpogostejše vrste vitamina B in za kaj je posamezna vrsta pomembna. Izvedeli boste tudi kakšni so simptomi, če vam določene vrste vitamina primanjkuje in katera hrana je vir posamezne vrste vitamina B. Nekatera živila imajo še posebej veliko koncentracijo določenih vrst iz skupine vitaminov B.

Koga pomanjkanje vitamina B najbolj prizadene [In kakšni so simptomi]?

Ko gre za pomanjkanje vitamina B, so nekatere skupine bolj ranljive od drugih. Predvsem starejši in odrasli s kroničnimi boleznimi ter nosečnice, so skupine, ki potrebujejo večje količine vitamina B.

Bolezni kot so ulcerozni kolitis, Chronova bolezen, celiakija in odvisnost od alkohola, lahko telesu preprečijo učinkovito absorpcijo vitamina B in povečajo tveganje za pomanjkanje.

Priporočeni dnevni vnosi vitamina B za odrasle
Priporočeni dnevni vnosi vitamina B v mg za osebe med 19 in 65 letom starosti (Vir: NIJZ)

Simptomi pomanjkanja vitamina B se razlikujejo glede na to, katerega vitamina B vam primanjkuje. Kažejo se lahko kot utrujenost, zmedenost, slabokrvnost, oslabljeni imunski sistem, kožni izpuščaji, razpokane ustnice,…

Ponavadi zdravnik za zdravljenje pomanjkanja predpiše prehranske dodatke ali pa povečanje vnosa nekaterih živil, ki so bogata z vitamini, ki nam jih primanjkuje.

Katere vrste vitamina B poznamo?

Vitamini skupine B so topni v vodi in so razvrščeni glede na medsebojno povezane funkcije celične koencimske aktivnosti (1). Obstaja osem vrst vitamina B, od katerih ima vsaka svojo funkcijo:

  • tiamin (vitamin B1)
  • riboflavin (vitamin B2)
  • niacin (vitamin B3)
  • pantotenska kislina (vitamin B5)
  • piridoksin (vitamin B6)
  • biotin (vitamin B7)
  • folat/folna kislina (vitamin B9)
  • kobalamin (vitamin B12)

Vitamin B-12

Vitamin B12 v svoji molekuli vsebuje atom minerala kobalt, zato vitamin B12 imenujejo tudi “kobalamin“. Telo uporablja vitamin B12 za uravnavanje živčnega sistema, ustvarjanje novih rdečih krvnih celic, sintezo DNA, uravnavanje možganskih in nevroloških funkcij (2).

Pomanjkanje vitamina B12 lahko privede do motenj v živčnem sistemu in krvnem obtoku. Povzroči lahko megaloblastno anemijo. Megaloblastna anemija je stanje, ko kostni mozeg proizvaja velike  in nenormalno oblikovane rdeče krvne celice, ki ne delujejo pravilno (3).

Priporočeni vnosi za otroke
Priporočeni dnevni vnosi vitamina B pri otrocih (Vir: NIJZ)

Posledica pomanjkanja vitamina B12 so lahko tudi psihološka stanja, kot so demenca, paranoja, depresija in vedenjske spremembe.

Priporočeni vnosi vitamina za mladostnike
Priporočeni dnevni vnosi vitamina B za mladostnike (Vir: NIJZ)

Pomanjkanje vitamina B 12

Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči naslednje simptome:

  • utrujenost in šibkost
  • zaprtje
  • izguba apetita in izguba telesne teže
  • odrevenelost in mravljinčenje v rokah in nogah
  • težave z ravnotežjem
  • zmedenost
  • slab spomin
  • bolečina v ustih ali jeziku

Hrana, ki je bogata z vitaminom B12?

Vitamin B12 najdemo predvsem v mesu in mlečnih izdelkih, zato ljudje na veganski dieti tvegajo pomanjkanje.

Med vegetarijanske vire vitamina B12 spadajo predvsem mlečni izdelki in jajca. Nekateri rastlinski viri sicer vsebujejo vitamin B12, vendar pa so količine zelo majhne. V največjih količinah ga najdemo v nekaterih gobah (lisičke, mavrah) in algah (4). Za vegane so najboljša alternativa prehranska dopolnila, ki so primerna tudi za vegetarijance in vegane ter prehranski kvas.

Vitamin B12 se naravno pojavlja v živalskih proizvodih, kot so školjke, goveja jetra, losos, govedina, mleko in jogurt, ribe in perutnina, jajca, mleko, sir ter kvas.

Vitamin B6

Vitamin B6, imenovan tudi piridoksin, sodeluje pri presnovi aminokislin in razgradnji ogljikovih hidratov in maščob. To pomeni, da pomaga spremeniti hrano v energijo. Telesu lahko pomaga tudi v boju proti okužbam s podporo pri krepitvi imunskega sistema.

Pomanjkanje vitamina B6 je razmeroma redko. Nezadostne količine vitamina lahko povzročijo anemijo in kožne motnje, na primer srbeč izpuščaj ali razpoke okoli ust ter razvoj avtoimunih bolezni kot sta Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis.

Ostali simptomi pomanjkanja vitamina B6 so lahko:

  • depresija
  • zmedenost
  • slabost
  • anemija
  • dovzetnost za okužbe
  • kožni izpuščaji ali dermatitis

Hrana z visoko vsebnostjo vitamina B6 vključuje:

Čičeriko, tuno, losos, krompir in sadje(razen v citrusov), perutnino, in mesne izdelke ter škrobnato zelenjavo.

Vitamin B-6 na krožniku
Vitamin B na krožniku z lososom, rižem in špinačo

Vitamin B5 in vitamin B7

Vitamin B5 imenujemo tudi pantotenska kislina. Potrebna je, da telo ustvari nove koencime, beljakovine in maščobe. Živila, ki vsebujejo vitamin B5 so goveja jetra, sončnična semena, piščanec, ohrovt, brokoli, tuna, avokado in polnozrnate žitarice. Pomanjkanje pantotenske kisline se kaže kot glavobol, razdražljivost nespečnost.

Biotin ali vitamin B7 človeško telo potrebuje za razgradnjo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Hrana, ki vsebuje biotin (vitamin B7) so jajca-rumenjaki, losos, svinjina, polnozrnata živila. Znaki pomanjkanja biotina vključujejo izpadanje las, izpuščaje, depresijo in utrujenost.

Vitamin B1 in vitamin B2

B1 ali tiamin kot ga tudi imenujemo je vitamin, ki ga telo potrebuje za razgradnjo molekul sladkorja (ogljikovih hidratov) iz hrane. 

B2, ki ga imenujemo tudi riboflavin, je pomemben za vzdrževanje ustreznega vida. Bistveno vlogo igra tudi pri razgradnji maščob, zdravil in steroidnih hormonov.

Pomanjkanje vitamina B1 in B2 je precej redko, kar je tudi posledica dejstva, da so številna živila (mleko, polnozrnata žita) obogatena z dodatki vitamina B.

Težave s pomanjkanjem tega vitamina imajo ljudje, ki prekomerno uživajo alkohol. Pomanjkanje riboflavina ima lahko tudi oseba, ki ima težave s ščitnico.  Simptomi se kažejo kot zmedenost, razpoke in rane na vogalih ust, otečeno grlo ali usta in izpadanje las.

Prehranski kvas - vir vitamina B za vegane
Prehranski kvas – vir vitamina B za vegane

Zadostne količine vitaminov B1 in B2, večina ljudi dobi z zaužitjem primerne hrane. Ta vključuje predvsem polnozrnate žitarice, riž in kruh. Ostala hrana, ki je bogata s tiaminom in riboflavinom:

  • testenine
  • svinjina
  • školjke
  • postrvi
  • oreški in semena
  • stročnice, vključno s črnim fižolom in sojo
  • jajca
  • mleko z malo maščobe
  • zelena zelenjava, vključno z brokolijem in špinačo

Vitamin B3

Vitamin B3, imenovan tudi niacin, pomaga pri pretvarjanju hrane v energijo. To pomeni, da energijo v ogljikovih hidratih, maščobah in beljakovinah pretvori v obliko, ki jo telo lahko uporabi.  Pomaga tudi pri pravilni prebavi in ​​zdravem apetitu ter je pomemben za razvoj celic.

Simptomi pomanjkanja vitamina B3

Pomanjkanje niacina je zelo redko. Povzroči lahko prebavne težave, kot so slabost in krči v trebuhu.

Hudo pomanjkanje lahko povzroči stanje, imenovano pelagra. Pojavijo se simptomi, kot so hrapava koža, ki na soncu pordeči ali porjavi, svetlo rdeč jezik, bruhanje, zaprtje ali driska, utrujenost, agresivno, paranoično ali samomorilno vedenje, halucinacije.

Prehranski viri vitamina B3 vključujejo:

  • meso, vključno s perutnino, govedino, svinjino in ribami
  • oreški, stročnice in žitarice

Vitamin B9

Vitamin B9 se imenuje tudi folat oziroma folna kislina. Folati se naravno pojavljajo v živilih. Folna kislina je bistvena za sintezo DNK in razvoj rdečih krvničk. Zelo pomembno je, da nosečnice zaužijejo dovolj vitamina B9, saj zmanjšuje tveganje za prirojene okvare ploda. Naravni folat najdemo v  avokadu, papaji, pomarančnem soku, jajcih in fižolu.

Nizke ravni vitamina B9 lahko povzročijo naslednje simptome:

  • megaloblastna anemija, ki povzroča šibkost in utrujenost
  • težave s koncentracijo
  • razdražljivost
  • glavobol
  • težko dihanje
  • odprte rane v ustih
  • spremembe barve kože, las ali nohtov

Kot že omenjeno, je pomembno, da nosečnice zaužijejo zadostno količino folne kisline. To bo zmanjšalo verjetnost, da se otroci rodijo s prirojenimi okvarami kot je spina bifida (okvara nevralne cevi).

Prepecite pomanjkanje vitamina B-9
Zdrav vir folne kisline je tudi polnozrnat kruh z avokadom

Med vire vitamina B9 spada:

  • goveja jetra
  • šparglji
  • moka, testenine in riž
  • brstični ohrovt
  • temno zelena listnata zelenjava, vključno s špinačo in gorčico
  • pomaranče in pomarančni sok
  • arašidi in drugi oreški
  • fižol in grah

Kako preprečiti pomanjkanje vitamina B?

Večini ljudi ni treba jemati dodatkov v obliki prehranskih dopolnil, da bi dobili dovolj vitaminov skupine B.

Na voljo je veliko okusnih živil, s katerimi lahko naravno pridobite vsa potrebna hranila. Poskusite jesti popolno prehrano:

  • meso
  • žitarice
  • sadje
  • zelenjavo

Če kljub zdravi in uravnoteženi prehrani, sumite, da vam primanjkuje vitamina B, se posvetujte s svojim zdravnikom. Opravili vam bodo fizični pregled in naročili preiskavo krvi. Preiskave bodo tudi pokazale, če vaše telo ni sposobno absorbirati določenih vrst vitaminov.

Zdravnik vam lahko priporoči potrebna prehranska dopolnila. Vitamine B v obliki dodatkov lahko dobite tudi brez recepta. Običajno se svetujejo nosečnicam in osebam starejšim od 50 let.

Priporočeni vnosi za starejše
Priporočeni dnevni vosi vitamina B za starejše od 65 let (Vir: NIJZ)

Tveganja pri jemanju prehranskih dodatkov

Tveganje za prevelike odmerke je precej manjše kot pri drugih hranilih, saj so vitamini skupine B topni v vodi. Vendar pa lahko nekateri dodatki še vedno povzročajo:

  • stranske učinke
  • solgoročne učinke na zdravje
  • interakcije z zdravili, ki jih jemljete

Zato se pred jemanjem dodatkov posvetujte s svojim osebnim zdravnikom.

Zaključek

Obstaja osem vrst vitamina B od katerih ima vsaka edinstveno funkcijo v telesu. Pomanjkanje vsakega od teh vitaminov povzroči različne simptome.

Večina ljudi lahko dobi vsa potrebna hranila, vključno z vitamini B, z uživanjem raznolike prehrane pustega mesa, žit, sadja in zelenjave. Prehranska dopolnila so sredstvo, če s prehrano ne morete pridobiti vitaminov B ali če imate določena zdravstvena stanja, ki zahtevajo uporabo dodatkov. Vsekakor je pomanjkanje vitamina B potrebno preprečiti.

Članek na spletni strani BioKatka.si je zgolj informativnega značaja in ni namenjen zdravljenju. Prehranska dopolnila, ki so opisana v članku niso nadomestilo za uravnoteženo prehrano. Pred uporabo prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.