Omega 3 maščobne kisline, ki jih naše telo potrebuje za pravilno delovanje telesa, je zagotovo najbolje prejeti z uživanjem polnovredne hrane. Če mastne ribe na vašem jedilniku niso pogoste, je mogoče nakup kvalitetnega prehranskega dodatka z omego 3 boljša izbira.

Viri omega 3 maščobnih kislin

Ker naše telo nenasičenih maščobnih kislin omega 3 samo ne more proizvesti, je omego potrebno v telo vnesti s hrano ali pa kupite prehransko dopolnilo . Glavni viri omega 3 so zagotovo mastne ribe, iz katerih proizvajajo ribje olje, ki je bogato z DHA in EPA. Tosta najpomembnejši omega 3 maščobni kislini. Omega 3 se nahaja tudi v morskih rakcih kril, v algah, lanenih semenih in chia semenih.

1. Ribje olje

Naravno ribje olje vsebuje omega 3 maščobne kisline. Najpomembnejši sta zagotovo EPA in DHA. Poleg maščobnih kislin vsebuje tudi vitamin A in vitamin D.

Ribje olje pridobivajo iz tkiva mastnih rib in že po naravi vsebuje več pomembnih hranil. Količina omega 3 v ribjem olju – vključno z EPA in DHA – se giblje med 18–31 %, vendar se lahko količina razlikuje med vrstami rib. Ribe, ki so bogate z omego 3 so losos, sardele, sled, polenovka, ki je med najpogostejšimi viri naravnega ribjega olja.

2. Krilovo olje

Krilovo olje se pridobiva iz arktičnega krila, majhnih rakov, ki so podobni kozicam. Je zelo odporno proti oksidaciji, saj vsebuje naraven močan antioksidant, imenovan astaksantin. Poleg tega je arktični kril na začetku prehrambne verige, zato je njegova naravna onesnaženost minimalna. Omego 3 zagotavlja v obliki trigliceridov in fosfolipidov, ki se zelo dobro absorbirajo.

Številne študije kažejo, da se omega 3 prav tako dobro absorbira iz fosfolipidov v krilovem olju kot iz trigliceridov v ribjem olju – včasih celo bolje.

3. Omega 3 iz morskih alg

Morske mikro alge so zelo dober vir omega 3 maščobnih kislin EPA in DHA. Pravzaprav EPA in DHA v ribah izvirata iz alg. Manjše ribe jedo alge, od tu pa se pomika navzgor po prehranjevalni verigi.

Alge poleg omega 3, vsebujejo tudi za telo pomemben mineral jod. Olje iz morskih alg velja okolju prijazno. Ne vsebuje težkih kovine, zaradi česar je trajnostna in zdrava izbira.

Omega 3 iz morskih alg veljajo za odličen vir naravne omega 3, ki je primerna za vegetarijance in vegane.

4. Olje zelenoustne školjke

Olje zelenoustne školjke, ki domuje na Novi Zelandiji, je še eden, zelo bogat vir omega 3 maščobnih kislin. Školjka vsebuje več oblik omega 3 in velja za okolju prijazno izbiro.

Njeno olje je običajno v obliki trigliceridov in prostih maščobnih kislin. Poleg dveh najbolj poznanih Omega 3 maščobih kislin – EPA in DHA – vsebuje tudi eikozatetraenojsko kislino (ETA) v sledovih. Ta redka omega 3 je lahko celo najbolj učinkovita pri zmanjševanju vnetja kot ostale omega 3.

5. ALA olje

ALA je okrajšava za alfa-linolensko kislino. To je rastlinska oblika omega 3. Najdemo jo predvsem v lanenem semenu, chia semenih in konopljinih semenih. Lahko pa tudi v repičnem olju in sojinem olju.

Vaše telo jo lahko pretvori v EPA ali DHA, vendar le v majhnih količinah.

Koliko omega 3 je potrebno zaužiti?

EFSA – Evropska agencija za varnost hrane je potrdila, da lahko z dnevnim vnosom 250mg EPK in vsaj 250mg DHK dosežemo koristne učinke:

• ima DHK vlogo pri delovanju možganov,
• imata EPK in DHK vlogo pri delovanju srca,
• ima DHK vlogo pri ohranjanju vida.

Tako kot v možganih, je tudi v očesni mrežnici visoka raven DHA nenasičene maščobne kisline.

Odmerjanje omega 3 maščobnih kislin:

Dnevni vnos DHA in EPA se giblje med 200 mg in 500 mg. Najvišji dnevni odmerek nenasičenih maščobnih kislin omega 3 EPA in DHA ne sme se preseči 5000 mg.

Na kaj moramo biti pozorni pri nakupu omega 3

Ko kupujete prehranske dodatke z nenasičeno maščobno kislino omega 3, vedno natančno preberite navodila in opis, kaj vsebuje. Preverite za kakšno vrsto omega 3 gre in kolikšna je količino omega 3 v izdelku. Vsebovati mora EPA in DHA v zadovoljivih količinah.

Preverite:

• Številni dodatki z omega 3 pogosto vsebujejo zelo malo EPA in DHA, ki sta najpomembnejši za zdravje. Prepričajte se, da je prehransko dopolnilo bogato z njima.
• Pomembno je, kolikšno količina omega 3 izdelek vsebuje. Na prehranskem dodatku z omega 3 lahko piše, da vsebuje 1000 mg ribjega olja na kapsulo. Vendar, če si boste podrobneje prebrali, lahko vsebuje zelo malo EPA in DHA.
• Kupite prehranske dodatke z omego 3, ki imajo certifikat za čistost in nizko stopnjo oksidacije. To dokazuje, da je varna za uživanje in vsebujejo samo tisto, kar je napisano na etiketi.

Zaključek

Omaga 3 maščobne kisline so za zdravje še kako pomembne. Večini zadostuje že običajen dodatek iz ribjega olja in z redno uporabo lahko izboljšajo svoje zdravje. Vedno se prepričajte, da dodatek resnično vsebuje tisto, kar je napisano na etiketi, vsekakor pa bodite pozorni na vsebnost EPA in DHA, ki sta za naše zdravje najpomembnejši.

Najpogosteje EPA in DHA v izdelkih je živalskega izvora. Na voljo so veganske in vegetarijanske možnosti. Preverite v BioKatki, kjer se za vsakega od vas najde najboljša izbira.

Članek na spletni strani BioKatka.si je zgolj informativnega značaja in ni namenjen zdravljenju. Prehranska dopolnila, ki so opisana v članku niso nadomestilo za uravnoteženo prehrano. Pred uporabo prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

1 – Pubmed

Morda vas zanima: