LCHF za začetnike

LCHF za začetnike je vrsta diete, kjer omejujemo vnos ogljikovih hidratov. To velja predvsem za ogljikove hidrate v sladki hrani, testeninah in kruhu. Namesto ogljikovih hidratov, uživamo polnovredna živila, vključno z naravnimi beljakovinami, maščobami in zelenjavo. Prednost take diete je, da nam ni potrebno šteti kalorij – vse kar moramo storiti je, da uživamo prehrano, ki je polnovredna, hranljiva in nasitna.

Zmanjšan vnos ogljikovih hidratov lahko pozitivno vpliva na ljudi z različnimi zdravstvenimi težavami. (1).

Ravno iz teh razlogov so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov postale priljubljene med tistimi, ki želijo nekaj narediti za svoje zdravje in izgubiti nekaj odvečnih kilogramov.

V članku si lahko preberete, s čimer morate biti pri LCHF dieti za začetnike seznanjeni – vključno s potencialnimi koristmi in pomanjkljivostmi. Izvedeli boste tudi kakšno hrano morate jesti in kateri hrani se je potrebno izogibati. Predstavili vam bomo tudi primer jedilnika za prehranjevanje po LCHF načinu.

Kaj je LCHF dieta?

LCHF dieta je krovni izraz za prehranjevalne načine, pri katerih se zmanjšuje vnos ogljikovih hidratov in povečuje vnos maščobe. Načrt prehranjevanja predvideva, da se uživa cela, nepredelana živila, kot so ribe, jajca, zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in oreški. Po drugi strani pa se izogiba predelanim in pakiranim izdelkom. Sladkor in škrobna živila, kot so kruh, testenine, krompir in riž, so omejeni.

Osnove LCHF za začetnike

Na kratko – diete LCHF vsebujejo malo ogljikovih hidratov, veliko maščob in zmerno količino beljakovin. Prehrana je lahko prilagojena individualnim potrebam in nima povsem jasno določenih striktnih smernic.

• Poveča se vnos  živil kot so meso, ribe, jajca, zelenjava (ki raste nad zemljo), in naravne maščobe (kot je maslo).
• Izogiba se sladkorju in škrobni hrani (kot so kruh, testenine, riž, fižol in krompir), čokoladi, pivu, sladkim sokovom…

Dieta LCHF nima jasno določenih meril odstotke makrohranil, ki jih uživamo, saj gre pri tej dieti bolj za spremembo življenjskega sloga oziroma načina prehranjevanja. Dnevna priporočila vnosa ogljikovih hidratov pri tej dieti znašajo od 20 do 100 gramov.

Vendar lahko tudi tisti, ki zaužijejo več kot 100 gramov ogljikovih hidratov na dan, sledijo dieti in se zgledujejo po njenih načelih, saj jo je mogoče prilagoditi posameznim potrebam.

Hranila na seznamu diete LCHF za začetnike [Ki se jim je treba izogibati]

• Zrna in škrob: kruh, pecivo, riž, testenine, žita itd.
• Sladke pijače: soda, sok, sladki čaj, napitki, športni napitki, čokoladno mleko itd.
• Sladila: sladkor, med, javorjev sirup itd.
• Škrobna zelenjava: krompir, sladki krompir, zimska buča, pesa, grah itd.
• Sadje: Sadje je treba omejiti, vendar je priporočljivo uživanje majhnih porcij jagodičja.
• Alkoholne pijače: Pivo, sladki mešani koktajli in vino vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.
• Prehrambeni izdelki z nizko vsebnostjo maščob imajo pogosto veliko sladkorja.
• Predelana in vnaprej pripravljena hrana. Izogibati se je potrebno pakirani in zamrznjeni v naprej pripravljeni hrani.

Če se še odločate za LCHF dieto, vam bo pri odločitvi morda pomagal naš sestavljeni LCHF paket za začetnike.

Hranila na seznamu diete LCHF za začetnike [Ki so dovoljena]

• LCHF prehrana vsebuje živila, ki vsebujejo veliko maščob in malo ogljikovih hidratov.
• Jajca: Jajca vsebujejo veliko zdravih maščob in v bistvu ne vsebujejo ogljikovih hidratov.
• Olja: oljčno olje, kokosovo olje in avokadovo olje so zdrava izbira.
• Ribe: Vse ribe, zlasti tiste z visoko vsebnostjo maščob, kot so losos, sardele in postrvi.

• Meso in perutnina: rdeče meso, piščanec, divjačina, puran itd.
• Polnomastni mlečni izdelki: smetana, polnomastni navadni jogurt, maslo, siri itd.
• Neškrobna zelenjava: brokoli, cvetača, paprika, gobe itd.
• Avokado: sadje z visoko vsebnostjo maščob je vsestransko in okusno.
• Jagode: Jagode, kot so borovnice, robide, maline in jagode, lahko uživamo zmerno.
• Oreški in semena: mandlji, orehi, makadamija, bučna semena itd.
• Dišave: sveža zelišča, poper, začimbe itd.
• Če večini obrokov in prigrizkov dodate neškrobno zelenjavo, lahko povečate vnos antioksidantov in vlaknin, hkrati pa na krožnik dodate barvo in hrustljavost.

Razlike med posameznimi LCHF dietami

Nekatere vrste LCHF diet so določile omejitve glede števila ogljikovih hidratov, ki jih lahko zaužijete.

• Standardna ketogena dieta dovoli le vnos do 20g ogljikovih hidratov dnevno. Vsebuje 75% maščob, 20% beljakovin in le 5% ogljikovih hidratov. Telo doseže ketozo, stanje, v katerem telo preklopi na porabo maščob za energijo namesto, da porablja ogljikove hidrate (2)
• Zmerna LCHF dieta – na dan se zaužije od 20 do 50g ogljikovih hidratov. Maščobe pri zmerni LCHF dieti predstavljajo 70%, beljakovine 20% in ogljikovi hidrati 10%
• Liberalna LCHF dieta – dnevno se zaužije od 50 do 100g ogljikovih hidratov. 60% predstavljajo maščobe, 25% beljakovine in 15% ogljikovi hidrati.

Seveda je stvar posameznika ali se bo odločil za strogo vrsto diete in upošteval posebne smernice. LCHF prehranjevanje brez upoštevanja vnaprej določenih smernic lahko koristi tistim, ki želijo prilagodljivost glede števila ogljikovih hidratov, ki jih lahko zaužijejo in jim ni pomembna stroga dieta.

To pomeni, da lahko nekateri ljudje za uspeh štejejo samo, če zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov na manj kot 50 gramov na dan. Drugim pa je morda zadovoljivo že, če porabijo 100 gramov ogljikovih hidratov na dan.

LCHF dieta za začetnike je povsem prilgodljiva.

LCHF Dieta za začetnike je lahko v pomoč pri izgubi kilogramov

Številne študije so pokazale, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z visoko vsebnostjo maščob učinkovit način za spodbujanje hujšanja (2). Vendar so za potrditev tega učinka potrebne dodatne raziskave.

Ljudem pomaga, da izgubijo kilograme na način, da zavirajo apetit, izboljšajo občutljivost na inzulin, povečajo vnos beljakovin in povečajo izgubo maščob (3). Ugotovljeno je bilo, da diete LCHF spodbujajo izgubo maščobe, zlasti v predelu trebuha.

V primerjavi z nekaterimi shujševalnimi dietami, dieta LCHF ne samo, da poveča kratkotrajno izgubo maščobe, ampak pripomore k temu, da se teža za vedno zmanjša. Raziskave so pokazale, da so ljudje, ki so se držali diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z manj kot 50 grami ogljikovih hidratov na dan, dosegli bistveno bolj dolgoročno zmanjšanje teže kot ljudje, ki so se držali diete z nizko vsebnostjo maščob.

Dieta LCHF lahko koristi številnim zdravstvenim stanjem

Zmanjševanje vnosa ogljikovih hidratov in povečanje prehranskih maščob lahko izboljša zdravje na več načinov, vključno s spodbujanjem izgube teže in zmanjšanjem telesne maščobe.

Študije dokazujejo, da diete LCHF koristijo tudi številnim zdravstvenim stanjem, vključno s sladkorno boleznijo, boleznimi srca in nevrološkimi stanji, kot je Alzheimerjeva bolezen.

Tedenski jedilnik LCHF za začetnike

Ponedeljek

• Zajtrk: Dve celi jajci s špinačo in brokolijem, sotirani na kokosovem olju.
• Kosilo: Tuna solata iz neškrobne zelenjave.
• Večerja: losos, skuhan na maslu, postrežen s praženim brstičnim ohrovtom.

Torek

• Zajtrk: polnomastni navadni jogurt, prelit z narezanimi jagodami, nesladkanim kokosom in bučnimi semeni.
• Kosilo: Turški burger, prelit s sirom, postrežen z narezano neškrobno zelenjavo.
• Večerja: zrezek z rdečo papriko.

Sreda

• Zajtrk: napitek iz nesladkanega kokosovega mleka, jagodičja, arašidovega masla in nesladkanih beljakovin v prahu.
• Kosilo: Kozice na žaru, ki jih postrežemo z ražnjiči paradižnika in mozarele.
• Večerja: rezanci iz bučk s piščančjimi mesnimi kroglicami.

Četrtek

• Zajtrk: Narezan avokado in dve jajci, ocvrti na kokosovem olju.
• Kosilo: piščančji file v smetanovi omaki in neškrobna zelenjava
• Večerja: pica iz cvetačne skorje, prelita s sirom.

Petek

• Zajtrk: omleta iz špinače, čebule in sira.
• Kosilo: piščančja in zelenjavna juha.
• Večerja: jajčevci lazanje.

Sobota

• Zajtrk: Smuti napitek iz robid, indijskega masla in kokosovih beljakovin.
• Kosilo: puranji trakovi in sir, ki ju postrežemo z lanenimi krekerji.
• Večerja: postrv, postrežena s praženo cvetačo.

Nedelja

• Zajtrk: Goba, omleta iz feta sira in ohrovta.
• Kosilo: piščančje prsi, polnjene s kozjim sirom in čebulo.
• Večerja: Velika zelena solata, prelita z narezanim avokadom, kozicami in bučnimi semeni.

Ogljikove hidrate lahko zmanjšate ali dodate glede na vaše zdravje in cilje glede izgube teže. Hrana brez ogljikov hidratov, ki jo bomo uživali mora biti dnevno na našem jedilniku. Obstaja nešteto receptov za hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo maščob, s katerimi lahko eksperimentirate, tako da lahko vedno uživate v novem, okusnem obroku ali prigrizku.

LCHF dieta za začetnike [Neželeni učinki]

Medtem, ko študije LCHF dieto povezujejo s številnimi koristmi za zdravje, pa obstaja nekaj pomanjkljivosti.

Bolj skrajne različice, kot je ketogena dieta, niso primerne za otroke, najstnike in nosečnice ali doječe matere, razen če se terapevtsko uporabljajo za zdravljenje zdravstvenega stanja.

Ljudje, ki imajo sladkorno bolezen ali zdravstvene težave, kot so bolezni ledvic, jeter ali trebušne slinavke, se morajo pred začetkom diete LCHF pogovoriti s svojim zdravnikom. Čeprav nekatere študije kažejo, da lahko dieta LCHF v nekaterih primerih poveča atletske rezultate, morda ni primerna za vrhunske športnike, saj lahko poslabša rezultate na ravni tekmovanja.

Poleg tega dieta LCHF morda ni primerna za posameznike, ki so preobčutljivi na prehranski holesterol, pogosto imenovani tudi „hiperodzivniki“ .

Prehrano LCHF na splošno večina ljudi dobro prenaša, vendar lahko pri nekaterih ljudeh povzroči neprijetne neželene učinke, zlasti pri dietah z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta.

Neželeni učinki pri LCHF dietah

• Slabost
• Zaprtje
• Driska
• Glavobol
• Utrujenost
• Mišični krči
• Omotica
• Nespečnost

LCHF za začetnike pogosto vključuje težavo z zaprtjem, ki je običajno posledica pomanjkanja vlaknin. Da bi se temu izognili, jedem dodajte veliko neškrobne zelenjave, vključno z brokolijem, cvetačo, brstičnim ohrovtom, papriko, beluši in zeleno.

Povzetek

Dieta LCHF je način prehranjevanja, ki se osredotoča na zmanjšanje ogljikovih hidratov in njihovo nadomeščanje z zdravimi maščobami. Pred začetkom LCHF diete, se morajo nosečnice, otroci in ljudje z zdravstvenimi težavami, posvetovati s svojim zdravnikom To velja tudi za vse, ki niso prepričani  ali LCHF dieta zanje pravilna izbira.  LCHF dieta za začetnike naj se začne previdno, da se izognete neželenim učinkom.

Članek na spletni strani BioKatka.si je zgolj informativnega značaja in ni namenjen zdravljenju. Prehranska dopolnila, ki so opisana v članku niso nadomestilo za uravnoteženo prehrano. Pred uporabo prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Katarina Zajc

Lastnica spletne trgovine BioKatka.si in urednica spletne strani.

Ste si mogoče ogledali izdelke v akciji?