Hrana brez ogljikovih hidratov [In kaj je LCHF dieta?]

Hrana brez ogljikovih hidratov oziroma dieta z nizko vrednostjo ogljikovih hidratov je način prehranjevanja, kjer prevladujejo maščobe, nekaj je beljakovin in zelo malo ogljikovih hidratov. Že sama kratica LCHF (Low Carb, High Fat) nam pove, kakšna je makro sestava same diete.

Preberite zapis o LCHF načinu prehranjevanja in se prepričajte ali bo ta način mogoče pravi za vas.

1. Dieta brez ogljikovih hidratov [LCHF dieta]

Dieta z nizko vrednostjo ogljikovih hidratov je način prehranjevanja, kjer prevladujejo maščobe, nekaj je beljakovin in zelo malo ogljikovih hidratov. Hrana, ki je brez ogljikovih hidratov telo pripravi, da začne koristiti maščobe kot primarni vir energije in ne ogljikovih hidratov. Takemu procesu pravimo ketoza, kjer telo iz primarnega vira energije – glukoze, preklopi na alternativni vir energije. To so maščobe.

1.1 Kaj so ogljikovi hidrati ? [Katere skupine ogljikovih hidratov poznamo?]

Ogljikovi hidrati (OH) so organske spojine, katerih osnovi gradnik je molekula monosaharid [1]. Ko se monosaharidi povežejo v večje molekule, glede na velikost molekul ločimo:

• Enostavni ogljikovi hidrati (sladkorji):

– Monosaharidi – sestavljeni iz ene molekule sladkorja: manoza, glukoza, fruktoza, galaktoza.

– Disaharidi – sestavljeni iz dveh molekul sladkorja: sladkor, laktoza, maltoza.

• Sestavljeni ali kompleksni ogljikovi hidrati – sestavljeni iz vsaj treh monosaharidov:

– Oligosaharidi – sestavljeni so iz 3 do 9 monosaharidov – večina jih je vlaknin – poznamo oligofruktozo, ki je dodana probiotikom in ima funkcijo naravnega prebiotika.

– Polisaharidi – vsaj 10 ali več monosaharidov – škrob, vlaknine.

Kot sladkorje se označuje le tiste ogljikove hidrate, ki so zgrajeni iz manj kot desetih monosaharidov.

2. Napake pri LCHF prehrani

Pozor! Ni vsako prehranjevanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov že LCHF dieta. Obstaja kar nekaj pasti, v katere se lahko ujamete, ko se odločite za prehrano z nizko vsebnostjo OH.

1. Potrebno je paziti, da večji del vnosa predstavljajo maščobe in ne beljakovine ter nekaj malega ogljikovi hidrati. Velikokrat se zgodi, da se ljudje izognejo ogljikovim hidratom, ne pazijo pa na vnos beljakovin.

2. Slišali smo že, da maščobe škodujejo našemu zdravju. Živila, ki jih lahko kupimo v trgovini in so označena kot »dietna«, »z malo maščob«, po navadi vsebujejo večjo količino sladkorja.

3. Tudi pri vnosu maščob velja previdnost. Ni vsaka maščoba zdrava maščoba in primerna za LCHF prehranjevanje. Pomembne za naše telo so zdrave nenasičene maščobe. Več o njih si lahko preberete v zapisu Za kaj se uporablja ribje olje. Preprosto zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov ter poskrbite za zadosten vnos zdravih maščob.

4. Ne pozabite na vlaknine!

Ko se izognete ogljikovim hidratom, se vaš krvni sladkor normalizira in raven hormona, ki je zadolžena za shranjevanje maščob, pade. Telo pa začne koristiti maščobe kot primarni vir energije.

3. Prednosti hrane brez ogljikovih hidratov [in komu dieta lahko škoduje]

Hrana brez ogljikovih hidratov – dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov – LCHF prehrana ima lahko številne pozitivne učinke na telo.

Pri zmanjšanem vnosu OH:

• se zmanjša apetit in hrepenenje po sladki hrani,
• ima ugoden vpliv na razpoloženje in poveča se raven energije,
• nivo sladkorja v krvi pade,
• izboljša se stanje kože in
• izboljša se prebava.

Zmanjšan vnos ogljikovih hidratov lahko koristi tudi ostalim bolezenskim stanjem. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov oziroma LCHF prehrana se lahko svetuje kot varen način za hujšanje.

Komu dieta lahko škoduje?

Večina ljudi lahko z dieto z nizko vsebnostjo OH začne takoj, brez težav. Če niste prepričani ali je ta dieta prava za vas, povprašajte svojega zdravnika.

LCHF dieta ni primerna za otroke in najstnike, nosečnice in doječe matere. Z zdravnikom pa naj se posvetujejo vsi, ki imajo sladkorno bolezen in ljudje, ki trpijo za katerokoli težko boleznijo in imajo bolezni jeter, ledvic ali trebušne slinavke.

LCHF hrano večina oseb dobro prenaša. Pri nekaterih pa se lahko pojavijo stranski učinki.  Nastopi lahko glavobol, utrujenost, slabost, mišični krči, driska ali zaprtje. Slednje je pogosta težava pri uvajanju LCHF prehrane, saj običajno osebe pozabijo na vlaknine (psilium) in svežo zelenjavo.

4. Različice LCFH prehranjevanja

Stroga dieta z malo ogljikovih hidratov se pogosto imenuje ketonska dieta ali standardna ketogena dieta. Pri ketonski dieti oziroma striktnem LCHF prehranjevanju se zaužije od 0 do 20g OH dnevno. Kar 75% predstavljajo maščobe, 20% beljakovine in le 5% OH.

Pri zmernem LCHF ne gre za prehrano brez OH. Na dan se zaužije od 20 do 50g OH dnevno. Maščobe pri zmernem LCHF predstavljajo 70%, 20% je beljakovin in 10% OH.

Pri liberalnem LCHF lahko dnevno zaužijete od 50 do 100g OH. 60% predstavljajo maščobe, 25% beljakovine in 15% OH.

5. Dovoljena LCHF živila

Poglejte si, katera hrana vsebuje nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Osredotočite se na svežo zelenjavo in nepredelana živila.

Vsaka vrsta LCHF prehrane ima poudarek na živilih, ki vsebujejo veliko maščob in malo ogljikovih hidratov.

Dovoljena LCHF hrana:

• Jajca na vse načine (kuhana, pečena, umešana).
• Meso in perutnina: Rdeče meso (svinjina, govedina), divjačina, perutnina.
• Rastlinska olja: kokosovo in oljčno olje, avokadovo olje.
• Ribe in morski sadeži: vse vrste rib (sardele, losos, skuša, postrvi).
• Naravne maščobe: ghee maslo.
• Mlečni izdelki: smetana, polnomastni navaden jogurt, maslo, sir.
• Oreščki in semena: orehi, mandlji, makadamija, bučna semena,…
• Zelenjava: cvetača, brokoli, zelena, špinača, jajčevci, kumara, avokado, paprika, gobe, čebula, solata, paradižnik,…
• Jagodičevje – borovnice, robide, maline in jagode – uživate zmerno.
• Začimbe.

Dovoljena pijača

Voda je popolna pijača brez ogljikovih hidratov. Pijači z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sta tudi čaj in kava. Občasno lahko tudi kozarec vina.

Škrobnata hrana (testenine, kruh, krompir) je omejena.

6. Čase se izogibati pri LCHF dieti?

Izogibati se je potrebno hrani s polno sladkorja in škroba. Ta hrana ima velik delež ogljikovih hidratov.

Ta živila so:

• Žitarice in riž: kruh, testenine, peciva, žitarice, riž.
• Zelenjava: krompir, buča, pesa, grah.
• Sadje: potrebno ga je omejiti, v majhnih količinah se lahko uživa jagodičevje.
• Sladko: sladkor, javorjev in agavin sirup, sladkarije,…
• Sladke pijače: sokovi, sladkan čaj, športni napitki, smootiji, …
• Alkoholne pijače: pivo, vino, koktejli,…

Živila, ki jih dobimo na policah v trgovini in so označena kot »dietna«, »z malo maščob« po navadi vsebujejo večjo količino sladkorja.

7. LCHF jedilnik [recepti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov]

Oglejte si primer jedilnika, ki vam bo v pomoč na začetku poti LCHF diete.

Primer jedilnika LCHF prehrane (hrana brez ogljikovih hidratov oziroma z nizko vsebnostjo OH):

• Za zajtrk si privoščite dve jajci z zelenjavo (brokoli, špinača) prepraženo na ekološkem kokosovem olju.
• Kosilo naj bo sestavljeno iz zelene solate in pečenega piščanca s papriko.
• Za večerjo pa si naredite lososa na maslu in pražen brstični ohrovt.

Obstaja nešteto možnosti, kako pripraviti hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščobami. Če radi eksperimentirate, potem z jedilnikom ne bo težav. Naj bo hrana brez ogljikovih hidratov vaš izziv pri sestavi jedilnika. Več pa si preberite v blog zapisu LCHF za začetnike.

8. Zaključek

Preden se lotite diete, resnično preverite ali je hrana brez ogljikovih hidratov primerna za vas. Diete se lotite postopoma in predvsem poslušajte svoje telo. LCHF prehrana je vsestranska in jo je mogoče prilagoditi vašim željam.

Reference [1]

Članek na spletni strani BioKatka.si je zgolj informativnega značaja in ni namenjen zdravljenju. Prehranska dopolnila, ki so opisana v članku niso nadomestilo za uravnoteženo prehrano. Pred uporabo prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.