Beljakovina je kompleksna organska molekula, polimer sestavljen iz verižno povezanih aminokislin. Beljakovine (proteini) so zelo pomembno makrohranilo, vendar niso vsi viri beljakovin v hrani enaki. Eden od pravih virov so zagotovo beljakovine rastlinskega izvora.
Kaj so beljakovine?
Beljakovine najdemo po vsem telesu – v mišicah, kosteh, koži, laseh in skoraj vseh drugih delih telesa ali tkivih. Pomembne so za rast in razvoj in imajo pomembno vlogo pri gradnji mišic ter za vzdrževanje mišične mase. Pomembne so tudi za krepitev imunskega sistema.
Beljakovine so narejene iz osnovnih gradnikov, imenovanih aminokisline. Devet aminokislin – histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin – so znane kot esencialne aminokisline in jih moramo obvezno pridobiti iz hrane.
Obstaja 20 različnih vrst aminokislin, ki jih je mogoče združiti v beljakovine. Zaporedje aminokislin določa edinstveno strukturo vsake beljakovine in njene specifične funkcije v telesu.
Beljakovine lahko opišemo glede na njihovo široko paleto telesnih funkcij. V našem telesu lahko nastopajo v obliki hormonov, encimov, nekatere beljakovine celicam in tkivom zagotavljajo strukturo (elastin, kolagen, keratin), nekatere prenašajo snovi po vsem krvnem obtok (hemoglobin).
Koliko beljakovin potrebujem?
Človeško telo ni sposobno samo sintetizirati vseh aminokislin, zato morajo biti beljakovine nujen del prehrane. Z raznoliko hrano dobimo dovolj esencialnih aminokislin.
Odrasel človek potrebuje približno 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase dnevno. Ta vnos naj bi predstavljal približno od 10 do 15 % skupnega energijskega vnosa. Pri nosečnicah, doječih materah in otrocih se potrebe po beljakovinah povečajo. Ravno tako pri bolnih in starejših. Tudi ti potrebujejo večje količine beljakovin dnevno, tudi do 1,2 g na kilogram telesne mase.
Pomembne funkcije beljakovin v telesu
Beljakovine so ključnega pomena za dobro zdravje. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki se združijo in tvorijo dolge verige. Zaporedje aminokislin določa edinstveno tridimenzionalno strukturo vsakega proteina (beljakovine) in njegovo specifično funkcijo. To si lahko predstavljate kot niz kroglic, pri katerem je kroglica aminokislina. Zakaj so beljakovine pomembne?
Rast in razvoj
Vaše telo potrebuje beljakovine za rast in obnovo tkiv. Kljub temu se beljakovine vašega telesa stalno spreminjajo. V normalnih okoliščinah vaše telo poskrbi za tako količino beljakovin, kot jih potrebuje za rast in obnovo tkiv. Včasih potrebuje več beljakovin, kot jih lahko ustvari, in tako poveča potrebe vašega telesa po beljakovinah.
To se običajno zgodi v obdobjih bolezni, med nosečnostjo in med dojenjem. Ljudje, ki okrevajo po poškodbi ali operaciji, starejši odrasli in športniki potrebujejo tudi več beljakovin. Potrebe po beljakovinah v telesu so odvisne od vašega zdravja in ravni aktivnosti.
Biokemijske reakcije v telesu
Encimi so beljakovine, ki omogočajo ključne kemijske reakcije v telesu. Telesne funkcije, ki so odvisne od encimov so:
- Prebava
- Proizvodnja energije
- Strjevanje krvi
- Krčenje mišic
Pomanjkanje ali nepravilno delovanje teh encimov lahko privede do bolezen.
Beljakovine, ki delujejo kot prenašalci
Nekatere beljakovine so hormoni, ki pomagajo pri komunikaciji med vašimi celicami, tkivi in organi.
Proizvajajo in izločajo jih endokrine žleze, nato pa se v krvi transportirajo do ciljnih tkiv ali organov, kjer se vežejo na beljakovinske receptorje na celični površini.
Aminokislinske verige različnih dolžin tvorijo beljakovine in peptide, ki sestavljajo več telesnih hormonov in prenašajo informacije med celicami, tkivi in organi.
Tkivu zagotavljajo strukturo
Nekatere beljakovine so vlaknaste, ki celicam in tkivom zagotavljajo togost in prožnost. Te beljakovine so keratin, kolagen in elastin.
Keratin je strukturna beljakovina, ki jo najdemo v laseh, koži in nohtih.
Kolagen je najpogostejša strukturna beljakovina v telesu. Najdemo jo v kosteh, vezivnem tkivu in koži.
Elastin je mnogo prožnejši od kolagena. Njegova visoka elastičnost omogoča, da se številna tkiva v telesu po raztezanju ali krčenju vrnejo v prvotno obliko, na primer maternica, pljuča in arterije.
Krepitev imunskega sistema
Beljakovine pomagajo pri tvorbi imunoglobulinov ali protiteles, ki so glavni v boju proti okužbam.
Protitelesa so beljakovine v krvi, ki ščitijo vaše telo pred škodljivimi patogeni.
Ko patogeni vstopijo v vaše telo, začne le to proizvajati protitelesa, da se zaščiti. Brez teh protiteles bi se lahko bakterije in/ali virusi preveč razmnožili in preplavili vaše telo.
Transportne beljakovine
Transportne beljakovine prenašajo snovi po vašem krvnem obtoku. Te beljakovine prenašajo hranila, kot so vitamini, minerali, krvni sladkor, holesterol in kisik.
Ena od transportnih beljakovin je hemoglobin, ki prenaša kisik iz pljuč v telesna tkiva. Feritin pa je skladiščna beljakovina, ki shranjuje železo.
Beljakovine rastlinskega izvora – najboljši viri
Veliko krat slišimo, da rastlinska prehrana vsebuje malo beljakovin. Vendar tudi zelenjava, sadje, žita, oreški, semena, stročnice vsebujejo beljakovine rastlinskega izvora. Oglejte si rastlinsko hrano, katera vsebuje veliko beljakovin.
Chia semena
Tako majhna, vendar bogata z beljakovinami. Dve žlici vsebuje kar 3,5 grama beljakovin. Poleg beljakovin chia semena vsebujejo tudi ostala hranila, kot so kalcij, železo in cink.
Kvinoja
Kvinojo nekateri imenujejo “popolna beljakovina”, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar je resnično odličen vir beljakovin rastlinskega izvora.
Leča
Leča in tudi ostale stročnice, kot so fižol, grah, oreški in semena, ponujajo celoten paket beljakovin. Bogati so tudi z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali.
Čičerika
Čičerika je stročnica, ki je bogata z beljakovinami, folati, vlakninami, železom, fosforjem in zdravimi nenasičenimi maščobnimi kislinami. V BioKatkti te čaka ekološka čičerikina moka.
Konopljina semena
Konopljina semena vsebujejo kar vseh devet esencialnih aminokislin. Konopljina semena lahko potresete po solatah, juhah, jogurtu, …
Oreščki
Oreščki so zelo dober vir beljakovin. Mandlji ponujajo največ beljakovin, sledjo pa jim pistacije. Poleg beljakovin so oreščki tudi dober vir zdravih nenasičenih maščobnih kislin, ki imajo ugoden vpliv na ožilje. Glede na to, da je na voljo kar nekaj oreščkov (mandlji, pistacije, indijski oreščki, orehi in lešniki) ni težko prehrane narediti raznolike.
Zaključek
Beljakovine rastlinskega izvora ali živalskega? Beljakovine so ključnega pomena vsake prehrane. Ker beljakovine najdemo v številnih živilih, lahko zlahka dosežemo, da jih v vaši prehrani ne manjka.
Beljakovine imajo v vašem telesu veliko pomembnih vlog. Pomagajo pri obnavljanju in gradnji telesnih tkiv, omogočajo presnovne reakcije in usklajujejo telesne funkcije. Poleg tega, da telesu zagotavljajo strukturo, beljakovine vzdržujejo tudi ustrezen pH in ravnovesje tekočine.
Nazadnje ohranjajo močan vaš imunski sistem, prenašajo in shranjujejo hranila in po potrebi delujejo kot vir energije. Vse funkcije skupaj naredijo beljakovine kot eno od najpomembnejših hranil za vaše zdravje.
Članek na spletni strani BioKatka.si je zgolj informativnega značaja in ni namenjen zdravljenju. Prehranska dopolnila, ki so opisana v članku niso nadomestilo za uravnoteženo prehrano. Pred uporabo prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Viri: Ncbi – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942872/; Medline plus – https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/; Hsph Harvard – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/; Beno – https://www.beneo.com/ingredients/human-nutrition/functional-proteins
Lastnica spletne trgovine BioKatka.si in urednica spletne strani.
Ste si mogoče ogledali izdelke v akciji?
![Read more about the article 6 najboljših prehranskih dopolnil [V času virusnih obolenj]](https://biokatka.si/wp-content/uploads/2021/12/6najboljsihprehranskihdopolnil-300x300.jpg)
