Se tudi vi srečujete s prebavnimi težavami kot so zgaga, slabost, zaprtje ali driska, napihnjenost, plini ali celo neredna prebava? Če se vam ti simptomi pogosto pojavljajo, je morda čas za preproste spremembe v prehrani in življenjskem slogu.

Obstaja kar nekaj naravnih rešitev, ki pozitivno vplivajo na zdravje črevesja. Črevesje igra pomembno vlogo pri tvorbi imunskega sistema in pri absorpcija pomembnih hranil, zato je skrb za zdrav črevesni mikrobinom zelo pomembna.

Kako si lahko pomagamo in ohranimo črevesje v dobri kondiciji si preberite 7 nasvetov za zdravo prebavo.

7 nasvetov za zdravo prebavo

1. Zaužijte dovolj tekočine

Pogost vzrok za zaprtje je premajhen vnos tekočine. Dnevno se priporoča zaužiti približno od 1,5 do 2 litra tekočine (najboljša je zagotovo navadna voda).  

Drug način za pomoč pri vnosu tekočine je, da uživate sadje in zelenjavo, ki vsebujeta visoko vsebnost vode (kumare, bučke, zelena, paradižnik, melone, jagode, grenivke in breskve).

Telo nenehno izgublja vodo, največ urinom in potom, nekaj pa tudi z dihanjem. Da preprečite dehidracijo telesa, je nujno potreben zadosten vnos tekočin (najbolje pitne vode). Več si preberite v zapisu Koliko vode moramo popiti na dan.

2. Vključite prehranska dopolnila, ki podpirajo črevesje

Nekatera prehranska dopolnila so posebej namenjena podpori in obnovi črevesne sluznice in lahko pomagajo vašemu prebavnemu traktu.

• Probiotiki

Probiotiki so koristne bakterije, ki lahko izboljšajo zdravje črevesne sluznice. Probiotiki, ki jih imenujemo tudi dobre bakterije imajo vlogo, da pomagajo sistemu v našem črevesju, ki opravlja tako zahtevno nalogo, kot je urejevanje prebave in tvorbo imunskega sistema. Izboljšajo lahko simptome napihnjenosti, plinov, zaprtja in driske.

• Glutamin

Glutamin je aminokislina, ki podpira zdravje črevesja. Dokazano je, da zmanjša sindrom prepustnega črevesja. Glutamin predstavlja tudi pomemben vir energije za celice prebavnega trakta. Raziskave so pokazale, da so vse hitro se deleče celice, predvsem celice imunskega sistema, odvisne od prisotnosti glutamina(1).

• Cink

Cink je mineral, ki je ključnega pomena za zdravo črevesje, pomanjkanje pa lahko povzroči različne gastrointestinalne težave. Dodatek cinka se je izkazal za koristnega pri prebavnih težav.

Cink je pomemben mineral, ki se nahaja v vseh organih, tkivih in človeških tekočinah. Potreben je za delovanje več kot 70 encimov iz vseh encimskih razredov.

3. Zdrava prehrana

Prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranega sladkorja, nasičenih maščob in aditivov je lahko povezana s povečanim tveganjem za razvoj prebavnih motenj.

Prehrana naj temelji na polnovrednih živilih, sadju, zelenjavi, brez umetnega sladkorja, sladil in brez predelane prehrane.

4. Zaužite več vlaknin

Znano je, da so vlaknine zelo koristne za dobro prebavo, saj pomagajo ohranjati delovanje vašega črevesja. Topne vlaknine absorbirajo vodo in povečujejo viskoznost črevesne vsebine. Netopne prehranske vlaknine vplivajo predvsem na absorpcijo žolčnih kislin, povečano količino blata in krajšanje prehoda skozi prebavni trakt(2).

Odlična pomoč tako pri urejanju prebave je zagotovo psilium. Psilium ali indijski trpotec ima ugoden vpliv na naša prebavila. Lupine semen indijskega trpotca (vlaknine) so topne v vodi, ob stiku z vodo močno nabreknejo in ustvarijo gel, ki potuje po črevesju ter ga nežno in učinkovito očisti. Indijski trpotec ima ugodne učinke na črevesje, pomaga tako pri zaprtju, ko pri napihnjenosti in driski. In ne pozabite na zadostno količino tekočino!

5. Dodaj zdrave maščobe

Za omega 3 nenasičene maščobne kisline je znano, da lahko zmanjšajo tveganje za razvoj vnetnih črevesnih bolezni. Živila z visoko vsebnostjo koristnih omega 3 maščobnih kislin so lanena semena, chia semena, oreščki (zlasti orehi), pa tudi mastne ribe, kot so losos, skuša in sardele.

Dve najbolj znani omega 3 maščobni kislini sta DHA in EPA. Z dnevnim vnosom 250mg EPK in vsaj 250mg DHK dosežemo koristne učinke:

• ima DHK vlogo pri delovanju možganov,
• imata EPK in DHK vlogo pri delovanju srca,
• ima DHK vlogo pri ohranjanju vida.

Tako kot v možganih, je tudi v očesni mrežnici visoka raven DHA nenasičene maščobne kisline. DHA je ključna sestavina vseh celičnih membran in je je največ v možganih in mrežnici (očesu). EPA in DHA imata pomembno vlogo pri zmanjševanju vnetnih procesov v telesu (3).

6. Izognite se stresu

Stres lahko uniči vaš prebavni sistem. Povezujejo ga z želodčnimi težavami, drisko, zaprtjem,… Stresni hormoni neposredno vplivajo na vašo prebavo. Poleg tega so vaše črevesje in možgani tesno povezani, tako da, kar vpliva na vaše možgane, lahko vpliva tudi na vašo prebavo.

7. Dovolj gibanja

Redna vadba je eden najboljših načinov za dobro prebavo in zmanjšanje simptomov zaprtja.

Zaključek

Preproste spremembe v prehrani in življenjskem slogu vam lahko pomagajo izboljšati prebavo. Zdrava prehrana, opustitev slabih navad, kot so kajenje, pitje alkohola ali prehranjevanje pozno zvečer, lahko prav tako pomagajo pri lajšanju črevesnih težav.

Članek na spletni strani BioKatka.si je zgolj informativnega značaja in ni namenjen zdravljenju. Prehranska dopolnila, ki so opisana v članku niso nadomestilo za uravnoteženo prehrano. Pred uporabo prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Viri: 1 – Wikipedia Glutamin; 2 – Prehrana.si – https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/prehranske-vlaknine; 3 – Omega 3 maščobne kisline

Morda vas zanima:

Katarina Zajc

Lastnica spletne trgovine BioKatka.si in urednica spletne strani.

Ste si mogoče ogledali izdelke v akciji?